メタボリックドミノ

メタボリックドミノとは?

今日の健康4月号の特集記事を読んで、
初めて「メタボリックドミノ」という言葉を知りました。

 

メタボリックドミノとは、お腹ポッコリの肥満・メタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満)は、様々な生活習慣病と関連していて、
一枚目のドミノが倒れると次々とドミノ倒しが起こるように、病気が起こってきてしまうという現象を表した言葉です。

 

病気の最終列に並んでいるのは脳卒中であったり心不全、
腎不全など重篤な生活習慣病が並んでいます。

 

このお話を読んで、改めて生活習慣病の怖さが分かりました。
何だか背筋がゾクゾクっと、ホラー映画を見たときのような感覚に襲われました。

 

私の周りでもメタボな方は結構いらっしゃるし、
私だってうっかりしていたらいつなってもおかしくないぐらい身近なことですよね。
もう一度生活スタイルを見直す必要があるなと心底思いました。

ぽっこり肥満、なぜ悪い?

メタボリックドミノは内臓脂肪が増える内臓脂肪型肥満から始まるのはご存知でしょう。
内臓脂肪が増えると、脂肪細胞が病気の発症にかかわる様々な物質を出すようになって、
その影響が全身に広がってしまうんです。

 

脂肪細胞には余分なエネルギーを脂肪としてため込む働きがあるために、
肥満があると1つ1つの脂肪細胞は大きくなります。
また、他の臓器のようにホルモンを分泌する働きもあるんです。

 

脂肪細胞が肥大化していないときには良い働きをする善玉ホルモンが分泌されています。
その代表格がアディポネクチンというホルモン。
インスリンの効きを良くして糖尿病を改善したり、動脈硬化の進行を抑えたりします。

 

一方、脂肪細胞が肥大化すると悪い働きをする悪玉ホルモンの分泌が盛んになってしまいます。
インスリンの効きを悪くするTNF-αというホルモンや、
食欲を抑える働きと血圧を上げる働きのあるレプチンなどです。
このレプチンは、肥満があると食欲を抑える働きは効きにくくなり、血圧を上げる働きだけが残るんです。

 

肥満がもたらす健康被害は甚大です。
早急に対処することが望ましいですね。

メタボリックドミノ診断

これからあげる診断基準に当てはまる場合は、
メタボリックドミノが倒れ始めている段階だと考えられるそうです。
どれぐらい当てはまるか、チェックしてみてください。

 

男性の場合、おへそ周りの腹囲が85cm以上
女性の場合は90cm以上ある方。

 

*内臓脂肪の蓄積状態を調べるために、
おへそを通る位置で腹囲を計ります。

 

 

これに加えて、空腹時の血糖値が110mg/dl以上、
収縮期の血圧130mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上、
中性脂肪150mg/dl以上、
HDLコレステロール40mg/dl未満

 

腹囲が基準値以上で尚且つ、血糖値、血圧、血中脂質の3項目中、
2項目以上に該当する方はメタボリックシンドロームと診断されます。

 

メタボリックドミノが倒れ始めている危険な状態と考えられるので、
改善策が必要となります。

内臓脂肪とメタボリックドミノには、ちょっときつめの運動を!

メタボリックドミノは内臓脂肪型肥満から始まり、
様々な生活習慣病が一気に起こってしまいます。
ドミノが倒れるのを防ぐためには、食事と運動による対策が欠かせません。

 

運動に関しては、ちょっときつめの運動を行うのが効果的とされています。
これを少し息が切れるくらいまで行い、さらに筋肉も鍛えるようにします。

 

このような運動を続けて行っていると、体を構成している細胞から元気になることができます。
これがメタボリックドミノが倒れるのを防ぐのに、非常に役立つのです。

 

体を構成している1つ1つの細胞の中には、ミトコンドリアという小さな器官があります。
ミトコンドリアは、体を動かすエンジンの役割をする器官です。
燃料である糖や脂肪を酸素を使って燃焼させ、
体が活動するためのエネルギーを作り出しています。

 

ちょっときつめの運動を行うことで、エネルギーを作り出すのに必要な酸素が、
やや不足した状態となります。
すると、ミトコンドリアは不足気味の酸素をうまく利用して、
効率よくエネルギーを作るようになるんです。

 

つまりちょっときつめの運動をすることで、
ミトコンドリアの性能が向上するのです。

 

 

前回は、ちょっときつめの運動をすることによって、ミトコンドリアは不足気味の酸素を上手に利用して、効率よくエネルギーを燃やすようになるというお話をしました。ミトコンドリアの性能が向上するんですね。

 

そして前回の続きです。

 

運動不足の状態では、ミトコンドリアはどうなるのでしょうか?
運動不足状態ではエネルギーをあまり使わなくなるため、
ミトコンドリアはがんばる必要がなくなり、性能が低下してしまうのです。

 

そうすると、糖や脂肪を燃焼させる時に酸素をうまく利用できなくなり、
活性酸素という高血糖や高血圧などを招く有害物質ができてしまいます。

 

活性酸素は運動不足の時だけでなく、食べ過ぎなどによって
糖や脂肪などのエネルギーが余った状態でも、ミトコンドリアが頑張らなくなるため、
多く作られるようになります。

 

 

ちょっときつめの運動として最適な運動とは、どのようなものでしょうか?

 

時速6km程度のスピードで行うウォーキングが良いとのことです。
歩いていると息がはずみ、汗ばんでくるぐらいの速度で、成るべく毎日、30〜1時間程度行うのが理想的です。

 

その時注意が必要なのは、心臓や膝、腰などに病気がある方は、
どれぐらいの強度の運動を行ってよいかを担当医に相談してから行ってください。

 

運動はとにかく継続することが重要です。
今の季節は気温的にも歩きやすく長続きできる環境なので、
季節の変化を楽しみながら、日常生活に歩く習慣を取り入れて、頑張ってみてください。

 

安全に歩くためのポイントとしては、
1 体の軸を意識して、良い姿勢を保つ。
2 肩の力を抜き、腕を大きく振る。
3 足の力を抜き、大きく踏み出す。

 

この3つを押さえれば膝や腰への負担を減らして、速く歩くことができますよ。

生活習慣病はすべてつながっている!

様々ある生活習慣病は、内臓脂肪型肥満=メタボリックシンドロームを発端に、
色々な病気が互いに関連して起こることが多いと言われています。

 

動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中を起こすケースもありますし、
糖尿病から末梢神経、目、腎臓に障害が出てくるケースもあるそうです。
慢性腎臓病から腎不全へと進んで、透析療法が必要になる方もいると言いますから、
本当に普段から気を付けて健康的な生活をしなければなりませんね。

 

血糖値が高かったり血圧が高かったりする方は、
今すぐに生活習慣を見直す必要があると考えられます。
一つの臓器に病気や異常があるということは、その他の臓器にも影響は出ているでしょう。
一度しっかりとした検査をするのも、自分の体の現状を知るためには必要ですね。

 

主婦の方や自営業の方などは、定期健診がないので、
自発的に病院で検査をしてもらわなければなりません。
これがなかなか怠りがちで難しいのですが、
1年に一回、誕生日に人間ドックに入る!などとルールを決めておいて、
家族にも公言しておくと、そのルールも守りやすくなるかもしれません。

メタボリックドミノを倒さないためには?

メタボリックドミノを倒さない方法として、ちょっときつめの運動をするとよいという記事を読みました。
それから時間があれば、ジムなども活用して、積極的に運動をするようにしています。
そうしたら筋肉量が増えたためか、体脂肪率が5%も落ちました!!
あれだけ食事を気を付けた生活をしていても、ずーっと体脂肪率は横ばいで、
体重計が壊れているんじゃないか??と思うぐらいに変化がなかったのですが、
自分にとってややきついぐらいの運動をすることにより、やっと打開できました。

 

私の場合は、ランニングマシンでスロージョギングをトータルで50分程度、
その他にマシンを使っての筋トレを30分、気が向いたら自転車を15分、
それらを週に2〜3回行っていました。
変化が見えたのは2週ぐらいたってからだったでしょうか。

 

こんなに早く結果が出るなんて驚きで!
秋はついつい食べ過ぎてしまうので、このまま運動を続けて、健康維持にいそしみます。

ちょっときつめの運動ってどんなもの?

メタボリックドミノを倒さないためにも、ちょっときつめの運動をしてミトコンドリアを活性化することが大切だという記事を読みました。
(NHKきょうの健康・4月号に載っていました。)

 

その中でちょっときつめの運動として最適なものにウオーキングが紹介されていて、
私もこれを実践してみようと決めました。

 

時速6km程度のスピードで歩くのです。
歩いていると息がはずみ、汗ばんでくるぐらいの速さ。
これをなるべく毎日、30分から1時間を目安に行うのが良いそうです。

 

一つ注意が必要なことは、心臓や膝、腰などに病気のある方は担当医に相談してから始めるようにしてください。

 

楽しみながら行えば、三日坊主にもなりませんし、これからは紅葉の季節になります。
外の綺麗な景色を楽しみながら、続けるのも良いですね。